坚果是做物成长早期的性命包，养分物资特别丰硕，特别脂肪含量很高。
你有没有发觉，花生、瓜子、巴旦木、腰果等等都是坚果，不过价位差别照样挺大的。
价位高的坚果，养分代价会不会更好？这日咱们就一同来剖析下。
01
坚果知几多
坚果，指的是那些要扒开坚忍的种子外壳，所得到的内部的仁儿。
坚果这个大类里，惟有少部份是高淀粉坚果，譬喻栗子、银杏白果。
而绝大大都坚果都是「高脂肪坚果」，它们寻常分为两大类：
1.坚果类：杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、高兴果、夏威夷果等
2.油籽类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等
坚果被尊重为强健零食，即使高脂肪，但归纳养分代价也很高，罕见的坚果，大抵分三种形状：
带壳的坚果
带壳坚果加工经过中的玷污小，吃起来也吃力，也就可以吃的相对少一些。
但这个剥壳的行为也会有反影响，由于它轻易变为一种休闲消遣，如许很轻易边剥边看剧或闲聊，很轻易吃多。
譬喻停不下来的嗑瓜子儿。
有扒开外壳的果仁
如许的坚果便利食用，即使能够分红小份装，还能有助于精确节制食量。
但如许的坚果对临盆经过中的卫生前提、保鲜储蓄请求较高，买回家以后也要正当寄放，只管食用，防止脂肪过氧化。
一旦氧化改变，既不鲜味，也不强健。
深度加工的坚果
带脆壳、巧克力外壳的瓜子、花生仁等等。
如许的坚果也不罕见，曾经是零食的级别，额外的增加物较量多。
如许的零食坚果，曾经遗失了坚果原本的强健意义，发起少吃。
02
不同坚果的养分差别
不同坚果的价位不同，说来养分代价也确切不相同。
坚果的要紧成份是脂肪，占比在50%左右，也含有大抵20%左右的卵白质，同时再有不少维生素、矿物资。
1.脂肪酸构成
脂肪酸的学问在以前的推文中特意解说过，要紧分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（又分为ω-3系列和ω-6系列）。
专科学问能够回忆这一篇：油脂里的反式脂肪酸，马上被拉入黑名单
咱们的通常烹调油，曾经有了满盈的ω-6系列多不饱和脂肪酸。
以是，即使所取舍的坚果之中单不饱和脂肪酸、ω-3系列多不饱和脂肪酸含量较量高，就更能与咱们通常饮食互相搭配，带来更高的养分代价。
经过查阅不同的文件，为众人汇总了一些脂肪酸的参考数据，咱们一同来剖析下：
称号
饱和
脂肪酸
单不饱和
脂肪酸
（仅油酸）
ω-6系列
多不饱和
脂肪酸
ω-3系列
多不饱和
脂肪酸
巴旦木
8.4%
75.9%
15.6%
0.12%
榛子仁
6.0%
74.3%
19.7%
-
腰果
21.8%
57.8%
20.4%
-
夏威夷果
20.9%
52.5%
-
-
碧根果
8.5%
64.8%
24.6%
1.36%
甜杏仁
9.2%
69.2%
21.6%
-
松子仁
13.3%
39.7%
34.7%
11.0%
核桃
8.5%
15.7%
64.0%
12.2%
花生仁
19.8%
38.6%
37.7%
0.9%
葵花籽
8.9%
13.5%
77.1%
0.1%
纯真从脂肪酸这个层面，能够看出：
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代价略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁之中，油酸含量照样较量高的（它便是橄榄油的要紧成份），这些坚果做为通常增加，养分代价较量高。
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松子仁和核桃仁，ω-3系列多不饱和脂肪酸含量较量高，能够均衡多不饱和脂肪酸的比例，更无益于血汗管强健。
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葵花籽照样是ω-6系列多不饱和脂肪酸含量较高，跟通常的烹调油脂肪酸有些反复。
2.卵白质含量
坚果之中卵白质含量，即使遍及能抵达10-20%，但从氨基酸评分来看，并不像鱼肉蛋奶那末优良。
并且，供应这些卵白质的同时，会同时供应1-2倍以至更多的脂肪。
底下也为众人归纳了罕见坚果，每g中脂肪和卵白质的含量：
称号
脂肪含量
卵白质含量
巴旦木
50.0g
21.4g
榛子仁
52.9g
15.6g
核桃
58.8g
14.9g
腰果
50.9g
24.0g
夏威夷果
76.1g
7.8g
松子仁
70.6g
12.9g
碧根果
72.4g
9.5g
甜杏仁
54.4g
28.0g
花生仁
44.4g
23.9g
葵花籽
53.2g
19.1g
纯真从卵白质这个层面，能够看出：
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杏仁、花生等几款坚果卵白质含量相对较高，即使如斯也相同含有一倍左右的脂肪。
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代价略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁之中，油酸含量照样较量高的（它便是橄榄油的要紧成份），这些坚果做为通常增加，养分代价较量高。
总的来讲，食用坚果的要点不是为了获得优良卵白质。
以是，这些坚果究竟含有几多种氨基酸，这些氨基酸别离有甚么影响，并不须要太过关切。
3.其余养分物资
坚果之中富含脂溶性维生素，特别是维生素E，也是坚果的一大养分特征。
同时，还含有不少炊事纤维、抗氧化物、维生素、矿物资，这也是坚果与烹调油最大的差别。
挑几个要点，跟众人分享下：
称号
维生素E
炊事纤维
钙
巴旦木
23.9mg
10.9g
mg
榛子仁
22.18mg
9.6g
86mg
核桃
43.21mg
9.5g
56mg
腰果
6.7mg
10.4g
19mg
夏威夷果
0.57mg
8g
70mg
松子仁
32.79mg
12.4g
78mg
碧根果
1.4mg
9.6g
70mg
甜杏仁
27.17mg
11.8g
mg
花生仁
14.97mg
6.3g
mg
葵花籽
79.09mg
4.5g
mg
*数据来历：华夏食品成份表第一册、美国农业部网站
从其余养分素这个层面，能够看出：
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葵花籽、核桃维生素E含量较高，很有特征。
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杏仁、巴旦木各式养分确切挺丰硕的，受招待有真理。
只是只列了三种养分素，本来不少坚果中钾、镁、锌、B族维生素、抗氧化物等等含量都很凸起。
通常食用坚果，能够在得到相同脂肪的同时，得到更多无益的养分物资。
不同坚果的养分构成也略有不同，罕见的归纳坚果，就很合适咱们通常取舍。
03
食用坚果的重视事变
说到着末，照样要提示你两件事儿：
1.坚果别贪多
《华夏住户炊事指南》引荐，每周大抵70g坚果便可，均匀到天天也就10g，差未几8-10粒巴旦木。
一份坚果，大抵相当于半份油脂，以是即使多吃了坚果，烹调油均能够合适减量。
2.非常重视保鲜
坚果阻挡易发霉、糜烂，不过特别轻易氧化改变。
当坚果放久了，之中的不饱和脂肪酸会在氧气的影响下酸败分解，形成油哈喇味。
屡屡少买、买小包装，或许用保鲜罐、枯燥剂包，均能够扶助只管淘汰氧化速率，维持坚果新鲜。
坚果的售价还与它的培植、临盆难度，营销传播成果等等维度挂钩，并不能直接平等养分代价，但优良的坚果新鲜、饱满，对强健有更多主动影响。
我不光爱好直接吃坚果，还爱好碾碎了撒在酸奶杯、沙拉、凉拌菜里。
你还爱好何如吃坚果呢？留言奉告我吧！
参考文件：
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[2].任二芳,牛德宝,刘善事,罗小杰,艾静汶,黄欣欣.澳洲坚果仁养分红份剖析与其加工副产品的归纳操纵协商[J].食品协商与开垦,,41(06):-.
[3].高桂琴,赵雪娇,仲昭欣,王芳.15种坚果果仁氨基酸构成及含量差别剖析[J].食品平安品质探测学报,,11(04):-.
[4].俞春莲,王正加,夏国华,黄坚钦,刘力.10个不同种类的薄壳山核桃脂肪含量及脂肪酸构成份析[J].浙江农林大学学报,,30(05):-.
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